Poți slăbi și păstra (sau chiar crește) mușchii?

Când slăbești, vrei să pierzi grăsime, nu orice kilogram. Mulți se tem că, odată cu ea, pleacă și mușchii. Se poate să slăbești fără să pierzi mușchi, iar uneori mușchii chiar cresc în aceeași perioadă. Nu se întâmplă la fel la toată lumea, dar e un lucru documentat.

Recompoziția: mai puțină grăsime, mai mult mușchi

Fenomenul are un nume: recompoziție corporală. Grăsimea scade și, în același timp, masa musculară crește. Pe cântar se vede foarte puțin, pentru că una o compensează, în parte, pe cealaltă.

Dacă ai căutat „remodelare corporală”, aici e vorba de cea prin antrenament: mai puțină grăsime și mai mult mușchi sau, măcar, mușchiul păstrat.

Deci nu e ceva rezervat începătorilor. Doar că, dacă te antrenezi de ani buni, schimbările tind să fie mai mici și cer mai multă răbdare.

Rolul antrenamentului de forță

Când vrei să slăbești, e tentant să lași greutățile deoparte și să faci doar cardio. Merită să știi ce face, de fapt, antrenamentul de forță în perioada de slăbit.

Într-o poziție oficială din 2009 despre slăbit, ACSM (Colegiul American de Medicină Sportivă) spunea că antrenamentul de forță nu mărește scăderea în greutate, dar poate crește masa fără grăsime și pierderea de grăsime.

Sună contradictoriu doar până separi greutatea de grăsime. Cântarul îți arată un total; forța schimbă din ce e făcut totalul acela. Actualizarea ACSM din 2024 adaugă că niciun tip de mișcare nu s-a dovedit, singur, superior celorlalte pentru slăbit și recomandă, pentru sănătate, o mișcare variată.

Rolul forței nu e să miște cântarul mai repede. Rostul ei e să lucreze pentru mușchi exact în perioada în care grăsimea scade.

Proteinele, în perioada de slăbit

Pe lângă antrenamentul de forță, contează și ce ajunge în farfurie. Un studiu din 2016, al lui Longland și al colaboratorilor, a urmărit 40 de bărbați tineri timp de 4 săptămâni. Toți au avut un deficit caloric foarte mare: au mâncat mult mai puțin decât cheltuia corpul lor. Au făcut toți același antrenament — forță și intervale — de 6 ori pe săptămână.

Diferența dintre grupuri a fost cantitatea de proteine: un grup a primit de două ori mai multe decât celălalt. Grupul cu porția dublă a câștigat mai multă masă slabă (tot ce nu e grăsime, inclusiv mușchii) și a pierdut mai multă grăsime.

Condițiile au fost extreme: o lună, un deficit foarte mare, antrenament aproape zilnic, doar bărbați tineri. Nu e un model de copiat. E un indiciu că proteinele contează atunci când slăbești și te antrenezi în același timp.

Nu transform studiul într-o cifră pentru tine. Rămâne o direcție generală, pentru adulți sănătoși care se antrenează. Pentru un regim alimentar legat de o afecțiune, mergi la medic sau la un dietetician autorizat.

Remodelarea corporală prin antrenament, în cifre

O meta-analiză adună rezultatele mai multor studii și le judecă împreună. Una din 2022, a lui Lopez și a colaboratorilor, a strâns 114 studii în care participanții au fost împărțiți în grupe prin tragere la sorți. Au fost 4.184 de oameni cu kilograme în plus, dintre care cam patru din cinci adulți.

Aici contează grupele care au făcut doar antrenament de forță, fără altă schimbare cerută de studiu. Față de cei care nu s-au antrenat, cei din aceste grupe au pierdut în medie cu 1 kg mai multă grăsime. Au câștigat și cu 0,8 kg mai multă masă slabă. La greutate, în schimb, diferența a fost de doar 0,1 kg, atât de mică încât, statistic, nu se deosebește de zero.

Limitele, spuse cinstit: rezultatul pentru forța singură nu e dat separat pentru adulți. La cele mai multe studii, riscul ca rezultatele să fie deformate de felul în care s-a lucrat e mare. Grăsimea și masa slabă au fost măsurate cu metode diferite, iar studiile au durat, în medie, cam 15 săptămâni. Sunt medii de grup, nu o promisiune pentru tine, iar un studiu luat singur poate ieși altfel.

De ce nu se vede pe cântar și ce urmărești

Cifrele de mai sus arată de ce: un kilogram de grăsime plecat și aproape unul de masă slabă venit fac, pe cântar, aproape zero.

Nici în laborator nu e simplu. Autorii sintezei din 2020 amintesc că mușchiul e cam trei sferturi apă, deci creșterea lui e greu de măsurat exact. Unele rezultate de recompoziție din studii sunt atât de mici, încât pot ține de marja de eroare a aparatelor.

Acasă, urmărești un tipar, nu o cifră: greutatea stă cam pe loc, talia scade, iar la antrenament ridici mai mult sau faci mai multe repetări. Pozele din aceleași unghiuri, la câteva săptămâni distanță, completează imaginea. Niciunul dintre aceste semne nu măsoară direct mușchiul. Contează că apar împreună.

Un cântar care stă pe loc nu înseamnă, singur, că stai pe loc.

Ce faci, concret

• Ține antrenamentul de forță și în perioada în care vrei să slăbești. Nu ca să scazi mai repede, ci ca să nu pierzi ce ai construit.
• Când cântarul stă, uită-te la talie, la ce ai notat la antrenament și la poze, înainte să schimbi ceva.
• Proteinele nu sunt un detaliu atunci când slăbești și te antrenezi în același timp.
• Dacă te antrenezi de ani buni, dă-i mai mult timp. Schimbările sunt mai mici, nu absente.