Cardio sau forță pentru slăbit?

Întrebarea „cardio sau forță pentru slăbit” pornește de la ideea că trebuie să alegi una. Nu trebuie. Cele două fac lucruri diferite, iar ce contează nu e doar cât slăbești, ci ce anume pierzi: grăsime sau, odată cu ea, și mușchi.

Ce a arătat un studiu de opt luni

Cel mai util răspuns vine dintr-un studiu care a pus față în față cardioul, forța și combinația lor. Ca să-l citești corect, ai nevoie de două măsuri, nu de una. Prima: câtă grăsime pierzi. A doua: procentul de grăsime, adică ce parte din greutatea ta e grăsime. Când pierzi grăsime și câștigi mușchi în același timp, cântarul se mișcă puțin, dar procentul scade mai mult.

Nu e o contradicție, deși pare. La grăsimea dată jos, cardioul singur și combinația au ieșit la fel. Combinația a scăzut mai mult procentul, fiindcă a adăugat și mușchi. Prețul a fost timpul: de două ori mai mult petrecut la antrenament.

Ce face forța, dacă nu grăbește cântarul

În același studiu, forța singură nu a redus nici greutatea, nici grăsimea, dar a adăugat masă slabă: tot ce nu e grăsime, inclusiv mușchii. Poziția Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) din 2009 spunea ceva asemănător: antrenamentul de forță nu mărește scăderea în greutate, dar poate crește masa fără grăsime și pierderea de grăsime. Actualizarea ACSM din 2024 adaugă că niciun tip de mișcare nu s-a dovedit, singur, superior celorlalte pentru slăbit și recomandă, pentru sănătate, o mișcare variată.

Aici apare descurajarea. Faci forță câteva săptămâni, cântarul abia se mișcă și tragi concluzia că nu merge. Numai că el nu face diferența între grăsimea pe care o pierzi și mușchiul pe care, poate, îl câștigi. Procentul de grăsime o face.

De aceea forța nu se judecă după cântar, ci după ce poți face: mai multe repetări, greutăți mai mari, mișcări care la început nu-ți ieșeau curat.

Cum le pui împreună în săptămâna ta

Din studiul de mai sus reiese ceva practic: cardioul a fost eficient raportat la timp, iar forța a adus masa musculară. Nu e vorba să alegi una pentru totdeauna, ci să le așezi pe amândouă în timpul pe care îl ai.

• Pornește de la timpul real din săptămâna ta, nu de la cel ideal.
• Alege un cardio pe care îl poți repeta săptămână de săptămână: mers alert, bicicletă, înot, ce îți place.
• Tratează forța ca pe o investiție pe termen lung, nu ca pe o scurtătură spre alt număr pe cântar.

Fiecare corp răspunde altfel. Combinația potrivită e cea pe care o poți ține luni la rând, nu cea care arată cel mai bine pe hârtie.