Fesierii: cum îi lucrezi corect, la sală și acasă?

Când cauți exerciții pentru fesieri, găsești de obicei liste lungi, fiecare cu „exercițiul cel mai bun”. Studiile care au măsurat chiar mușchiul spun ceva mai simplu. Fesierii cresc din câteva mișcări de bază, făcute bine și îngreunate treptat. Iar principiile sunt aceleași la sală și acasă.

Activarea nu e același lucru cu creșterea

Unele clasamente de exerciții pentru fese pornesc de la electromiografie (EMG): senzori pe piele, care măsoară activarea electrică a mușchiului. Ea arată cât de activ e mușchiul în acel moment, nu cât va crește.

Creșterea mușchiului, adică hipertrofia, se măsoară cu RMN-ul, care face imagini ale corpului felie cu felie, sau cu ecografia. Mușchiul e măsurat înainte și după câteva săptămâni de antrenament.

Ce iau eu de aici: fesierii nu au un singur exercițiu magic, ci cresc din mișcări de bază, făcute serios și îngreunate treptat. Genuflexiunea lucrează și coapsele, iar hip thrust-ul pune accentul pe fesieri. Le poți folosi pe amândouă.

Cât de jos cobori contează

Și efectul adâncimii a fost măsurat cu RMN. Într-un studiu din 2019, al lui Kubo și al colaboratorilor, 17 bărbați au făcut genuflexiuni cu bara. Au lucrat 10 săptămâni, de două ori pe săptămână. Un grup a coborât complet, celălalt doar pe jumătate.

În medie, în studiu, volumul fesierului mare a crescut cu 6,7% la genuflexiunea completă și cu 2,2% la cea pe jumătate. Studiul e mic și făcut doar pe bărbați. Îl iau ca pe o direcție, nu ca pe o regulă.

Practic, cobori cât poți controla, fără să-ți pierzi poziția. Dacă azi nu ajungi jos, cobori doar cât controlezi, fără să forțezi.

Exerciții pentru fesieri, la sală și acasă

O recenzie sistematică din 2025, a lui Krause Neto și a colaboratorilor, a adunat 12 studii, cu 318 participanți. Fesierul mare a fost măsurat cu RMN sau cu ecografia. Concluzia lor: îl pot crește mai multe exerciții, făcute separat sau împreună. Studiile sunt însă puține și au grupuri mici.

Ce poți face:

• La sală: genuflexiuni sau presa pentru picioare, plus hip thrust cu bara.
• Acasă: aceeași mișcare de împins din șold devine podul pentru fesieri, cu umerii pe podea sau pe marginea canapelei. Genuflexiunea și fandarea rămân în program.
• Podul și hip thrust-ul: tălpile pe podea, cam la lățimea șoldurilor. Dacă umerii stau pe bancă sau pe canapea, marginea vine sub omoplați. Apeși în tălpi și ridici șoldurile până când corpul e drept de la umeri la genunchi. Sus, gamba stă verticală; dacă nu, apropii sau depărtezi tălpile. Nu urci mai sus arcuind spatele.
• Genuflexiunea: tălpile cam la lățimea umerilor, genunchii în direcția vârfurilor, coborâre controlată, urcare fără avânt.
• Progresul: notezi repetările și greutatea. Întâi crești repetările, apoi greutatea sau, acasă, treci pe un picior.

Un reper simplu: dacă simți tensiune în articulații sau în zona lombară în loc de mușchiul pe care îl lucrezi, te oprești imediat și corectezi poziția.

Nu-ți pot promite o formă anume și nici un termen. Fiecare corp răspunde altfel.